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先喝汤再吃菜，然后吃米饭这个进餐顺序很有用


    也许人们不知道，吃饭的顺序很重要。特别是患有糖尿病、高血脂症等代谢性疾病的特殊人群更需要关注怎么吃饭。

    那么，吃饭顺序到底哪个先哪个后？不同人群又有何差别？一起来科普一下。

    进餐时间

    首先，进餐时间要有区别。

    因为血糖升高时间在早中晚有差别，一般是中午、晚上时间血糖升高较快，因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行科学控制，早、中、晚餐比例为20%、40%、35%。

    对于低血糖的人员，可以选择少量多次，在三餐中间增加进餐次数，总量不变。

    进餐顺序

    平时，我们也要选择进餐的顺序。研究表明，选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。

    有研究对以下四种不同的进餐顺序进行考察，餐后的血糖差别较大：

    1.先吃菜，后吃肉和饭；

    2.先吃肉，后吃菜和饭；

    3.菜、肉、饭，顺序间隔进餐；

    4.菜肉饭混在一起吃；

    5.先吃饭，后吃菜和肉。

    研究表明：餐后血糖反应最高的是第5个顺序（即先吃饭，后吃菜和肉），血糖反应第二的是第4个顺序（即菜肉饭混在一起吃）。第1、2、3的进餐顺序，餐后的血糖变化不是很显著。

    当然，如果在吃菜之前，先喝汤，效果就更好了。

    综上所述，按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于减低血糖。

    有一些肥胖或者超重引发的高血压人群，也需要监测控制血糖，并控制高脂肪、高糖食物的摄入。

    2022年4月26日《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，做到平衡膳食，全谷物、蔬菜水果和奶制品依然是重要的食物。

    谷薯类：仍然是能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源，成年人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g；另外薯类50g~100g。

    蔬菜：每天摄入不少于300g；

    水果：每天摄入200g~350g；

    鱼、禽、蛋类和瘦肉：平均每天120g~200g；

    当然每天还需要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶，同时适量吃坚果。

    加餐需要注意什么？

    饿了想加餐，可以吗？当然可以。但是需要注意以下几点：

    一是加餐要控制加餐食物总能量。

    对于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群，高血压人群，要控制总能量，可以根据自身身体状况，适当地安排加餐，但加餐也需要控制总量，采用少量多次进餐。

    二是选择低升血糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白食用。

    低升糖指数的食物，如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等，优质蛋白质食物，可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。

    三是严格控制高糖、高脂肪食物。

    含糖的饮料尤其要严格控制，同时还要严格控制高脂肪食物，少食用煎炸类食物。

    王元卓 洪阳